Kaip sustapdyti knarkimą: veiksmingi knarkimo prevencijos būdai

Knarkimas yra dažna būklė, kuria serga milijonai žmonių visame pasaulyje. Tai ne tik gali sutrikdyti aplinkinių miegą, bet ir sukelti blogą miego kokybę bei galimus sveikatos sutrikimus knarkiančiam. Laimei, yra keletas veiksmingų priemonių, kurių galite imtis norėdami išvengti knarkimo ir mėgautis ramiu, nepertraukiamu miegu. Šiame straipsnyje išnagrinėsime keletą praktinių strategijų, padėsiančių nutildyti knarkimą ir pagerinti bendrą savijautą.

     Išlaikyti sveiką gyvenimo būdą:
     Viena iš pagrindinių knarkimo priežasčių yra antsvoris ir prastas raumenų tonusas, ypač gerklės ir kaklo srityje. Laikydamiesi sveikos gyvensenos, kurią sudaro reguliarūs pratimai ir subalansuota mityba, galite sumažinti knarkimo tikimybę. Fizinė veikla padeda tonizuoti jūsų kūno raumenis, įskaitant tuos, kurie atsakingi už atvirų kvėpavimo takų palaikymą miego metu.

     Miegokite ant šono:
     Miegojimas ant nugaros gali atpalaiduoti gerklės raumenis ir užblokuoti kvėpavimo takus, o tai gali sukelti knarkimą. Verčiau pabandykite miegoti ant šono, kad oro takai būtų švarūs. Galite naudoti pagalves arba specializuotas miego priemones, kurios padės išlaikyti šią padėtį visą naktį. Arba netgi galite įsiūti nedidelę kišenę į savo pižamos viršutinę dalį ir į ją įdėti teniso kamuoliuką, kad atgrasytumėte užmigti.

     Pakelkite galvą miego metu:
     Galvos pakėlimas naudojant papildomą pagalvę arba reguliuojamą lovą gali padėti išvengti knarkimo. Ši padėtis skatina geresnį oro srautą ir sumažina tikimybę, kad gerklės raumenys subyrės ir sukels knarkimą. Eksperimentuokite su skirtingais pagalvių aukščiais, kad rastumėte patogiausią ir efektyviausią padėtį.

     Nustatykite reguliarų miego režimą:
     Nepakankamas ar prastos kokybės miegas gali prisidėti prie knarkimo. Nuoseklios miego rutinos nustatymas kiekvieną dieną einant miegoti ir keliant tuo pačiu metu gali padėti reguliuoti miego režimą ir sumažinti knarkimą. Siekite nepertraukiamo miego 7–9 valandas per naktį, kad pagerintumėte bendrą savijautą ir sumažintumėte knarkimo riziką.

     Venkite alkoholio ir raminamųjų:
     Alkoholis ir raminamieji vaistai gali atpalaiduoti gerklės raumenis, todėl gali padidėti knarkimas. Jei esate linkęs knarkti, geriau vengti šių medžiagų vartojimo, ypač vakare. Verčiau rinkitės žolelių arbatas ar kitas nealkoholines, raminančias priemones, kurios padės nusiraminti prieš miegą.

     Palaikykite švarią miegamojo aplinką:
     Alergenai, dulkės ir naminių gyvūnėlių pleiskanos gali prisidėti prie nosies užgulimo ir padidėjusio knarkimo. Reguliariai valykite miegamąjį, keiskite patalynę ir gerai vėdinkite savo gyvenamąją erdvę. Be to, apsvarstykite galimybę naudoti drėkintuvą, kad sudrėkintumėte orą, išvengtumėte nosies takų sausumo ir sumažintumėte knarkimą.

     Kreipkitės medicininės pagalbos:
     Jei knarkimas išlieka, nepaisant gyvenimo būdo pokyčių ir namų gynimo priemonių, patartina pasikonsultuoti su gydytoju. Jie gali padėti nustatyti bet kokias pagrindines sąlygas, kurios gali sukelti knarkimą, pvz., miego apnėją. Tokiais atvejais gali būti rekomenduojamos medicininės procedūros, tokios kaip nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) aparatai arba odontologiniai prietaisai, siekiant palengvinti knarkimo simptomus.

     Laikykitės hidratacijos:
     Gerai hidratuodami galite sumažinti gleivių klampumą gerklėje ir nosies kanaluose ir sumažinti knarkimo tikimybę. Visą dieną gerkite pakankamai vandens, kad užtikrintumėte tinkamą hidrataciją. Kofeino ir alkoholio ribojimas arba vengimas taip pat gali padėti išvengti dehidratacijos ir sumažinti knarkimą.

     Nosies juostelės ir purškalai:
     Nosies juostelės ir nosies purškalai gali veiksmingai sumažinti knarkimą, kurį sukelia nosies užgulimas. Nosies juostelės yra lipnios juostelės, kurios dedamos ant nosies išorės ir padeda atverti nosies kanalus ir pagerinti oro srautą. Nosies purškalai gali padėti sumažinti uždegimą ir užgulimą, todėl miegant lengviau kvėpuoti. Tačiau prieš naudojant bet kokius nosies purškalus ar juosteles svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad pasirinktumėte jums tinkamiausią variantą.

     Svorio valdymas:
     Sveiko svorio palaikymas gali žymiai sumažinti knarkimo tikimybę. Perteklinis svoris aplink kaklą ir gerklės sritį gali slėgti kvėpavimo takus, o tai gali sukelti obstrukciją ir knarkimą. Jei turite antsvorio, subalansuotos mitybos ir reguliarių mankštų įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti atsikratyti papildomų svarų ir sumažinti knarkimą.

     Mesti rūkyti:
     Rūkymas dirgina gerklės ir kvėpavimo takų audinius, todėl atsiranda uždegimai ir padažnėja knarkimas. Jei rūkote, mesti rūkyti ar sumažinti jo kiekį gali turėti teigiamos įtakos jūsų knarkimo įpročiams ir bendrai sveikatai. Kreipkitės pagalbos į sveikatos priežiūros specialistus arba prisijunkite prie metimo rūkyti programų, kad padėtumėte sėkmingai mesti rūkyti.

     Venkite sunkaus maisto ir vėlyvo vakaro valgymo:
     Sunkus maistas ar užkandžiai prieš miegą gali prisidėti prie knarkimo. Pilnas skrandis gali prispausti diafragmą, sumažindamas plaučių talpą ir gali sukelti knarkimą. Stenkitės baigti valgyti bent dvi ar tris valandas prieš miegą, kad užtikrintumėte tinkamą virškinimą ir sumažintumėte knarkimo tikimybę.

     Streso mažinimo metodai:
     Stresas ir nerimas gali prisidėti prie knarkimo, sukeldami raumenų, įskaitant gerklės ir kvėpavimo takų, įtampą. Įsitraukimas į streso mažinimo metodus, tokius kaip meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ar dėmesingumo praktika, gali padėti atsipalaiduoti jūsų kūnui ir protui, sumažinant knarkimo tikimybę.

     Naudokite prietaisą nuo knarkimo:
     Rinkoje yra įvairių priemonių nuo knarkimo, pavyzdžiui, apatinio žandikaulio pakėlimo įtaisai (MAD) arba liežuvio stabilizavimo įtaisai (TSD). Šie prietaisai veikia reguliuojant žandikaulio ar liežuvio padėtį, kad miego metu kvėpavimo takai būtų atviri. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte, ar šie prietaisai jums tinka, ir gautumėte tinkamas jų naudojimo rekomendacijas.

Knarkimas gali sutrikdyti jūsų miegą ir turėti įtakos tiek jūsų, tiek jūsų artimųjų savijautai. Laikydamiesi sveikos gyvensenos įpročių, koreguodami miego padėtį ir palaikydami švarią miegamojo aplinką, galite žymiai sumažinti knarkimo atvejų skaičių. Atminkite, kad jei knarkimas išlieka arba tampa lėtine problema, labai svarbu kreiptis į gydytoją dėl tinkamos diagnozės ir gydymo. Imdamiesi aktyvių veiksmų, kad išvengtumėte knarkimo, galėsite mėgautis ramiu ir jauninančiu miegu, pabusti žvalūs ir pasiruošę imtis dienos.

Paskelbta | 2023 Balandžio 27d. | 23:35